5 tips met vezelrijke brood en broodvervangers.
Vezelrijke voeding is belangrijk voor een goede stoelgang.
Zeker als je snel last hebt van verstopping, ook wel obstipatie genoemd, is het slim om voeding tot je te nemen waar voldoende vezels in zitten. Vezels zorgen ervoor dat je ontlasting zacht blijft en dit is natuurlijk perfect als je een moeilijke stoelgang hebt. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze vocht opnemen. Vezelrijke voeding zorgt dus voor een soepele ontlasting en geeft volume aan de ontlasting. Het advies is om tussen de 30 gram en 40 gram vezels per dag binnen krijgen voor een soepele ontlasting. Eet dus vezelrijk, de 5 tips met vezelrijke brood en broodvervangers lees je hieronder.
Wanneer heb je last van obstipatie?
Van obstipatie spreek je als je minder dan 3 keer per week ontlasting hebt. Dit kan natuurlijk tijdelijk zijn, bijvoorbeeld als je op vakantie bent of ziek bent geweest. Het is dan raadzaam om naar je voedingspatroon te kijken. Eet je voldoende vezels? Drink je voldoende water, thee of bijvoorbeeld vruchten sappen? Heb je voldoende beweging gehad? Vaak door dit weer ‘op te pakken’ komt jouw stoelgang ook weer op gang. Als obstipatie langer dan drie maanden duurt – ondanks een behandeling – spreken je van chronische obstipatie. Als er geen onderliggende aandoening de oorzaak is, spreken je van functionele obstipatie. Heb je last van chronische obstipatie, raadpleeg dan altijd je huisarts voor een passende behandeling.
Waar zitten veel vezels in en zijn goed voor de stoelgang?
Eet dus vezelrijk, 5 tips met vezelrijke brood en broodvervangers:
Volkoren brood, met zaden en pitten
1 snee volkoren met zaden en pitten weegt ongeveer 35 gram en levert bijna 3 gram vezels. Eet je 3 boterhammen per dag dan heb je al gauw 9 gram vezels binnen! Bovendien vult volkoren brood natuurlijk goed. Wit brood vinden veel mensen lekkerder, maar bevat veel minder vezels. 1 snee wit brood weegt ongeveer 32 gram en bevat niet meer dan 1 gram vezels.
Tarwezemelen
Tarwezemelen zijn de buitenste laagjes van een tarwekorrel. Deze worden gescheiden van het meel tijdens het malen. Zemelen van tarwe zijn rijk aan vezels en eiwitten. Bovendien bevatten het veel vitaminen en mineralen. Je kan tarwezemelen uitsteken dagelijks gebruiken, voeg 1 tot 3 eetlepels tarwezemelen toe aan bijvoorbeeld je yoghurt, kwark, muesli, soep, koekjes of zelf gebakken brood. Tarwezemelen hoeven niet te worden geweekt en kunnen dus zo aan jou favoriet worden toegevoegd. 1 eetlepel zemelen weegt ongeveer 5 gram. Voeg je dus 2 eetlepels toe aan je smoothie, yoghurt of kwark heb je al 10 gram tarwezemelen. Goed voor 4.5 gram voedingsvezels!
Muesli
Ontbijtgranen, zoals muesli wordt gemaakt van rauwe granenvlokken. Lekker met ongezouten noten, ongesuikerd gedroogd fruit, noten, zaden en ook pitten. Muesli past prima in een vezelrijk voedingspatroon. Als je besluit eens muesli te gaan proberen let dan goed op de toevoegingen. Vaak wordt er ‘smaakmakers’ aan toegevoegd zoals chocolade en suiker. Dit zorgt natuurlijk weer voor calorieën. Lees dus de voedingswaarde tabel goed. 1 portie van 40 gram is goed voor 4 gram vezels.
Knäckebröd vezelrijk
Hou jij van een lekkere krokante en knapperige cracker? Knäckebröd vezelrijk is dan ook een aanrader. Deze crackers zijn vaak gebakken met volkoren roggemeel en tarwezemelen en hebben een topping van havervlokken. Roggevezels hebben een positief effect op een normale darmfunctie. Eet je 3 crackers dan krijg je gemiddeld 7.5 gram vezels binnen!
Roggebrood donker
Donker roggebrood wordt gemaakt van rogge, water, zout en vaak ook zuurdesem of gist. In roggebrood zijn er ook verschillende soorten, lichte en donkere soorten. Het beste is, om zoveel mogelijk vezels binnen te krijgen, de donkere of volkoren variant te kiezen. De bereiding kan per bakker natuurlijk verschillen. Kijk altijd op de achterkant van de verpakking om de juiste hoeveelheid vezels te bepalen. Rogge bevat in ieder geval van nature veel vezels en is ook nog eens vetarm. 1 plakje donker roggebrood van ongeveer 50 gram bevat al snel 4.5 gram vezels.
Zoals je leest zijn er veel brood en broodvervangers die boordevol vezels zitten. Om veel vezels binnen te krijgen neem je de donkere en volkoren varianten. Lees altijd op de achterkant van een verpakking welke hoeveelheid vezels er in het product zitten. Vaak wordt dit aangegeven per 100 gram en niet per stuk. Je zal dus moeten omrekenen naar het gewicht per stuk of aantal gram. Drink veel water, thee of vruchtensappen als je veel vezels tot je neemt.
