Geweldig nieuws! Je bent zwanger! Iets mooiers op de wereld bestaat niet.
Je wilt er dan ook alles aan doen om jezelf en je lichaam zo goed mogelijk te verzorgen. Daar hoort bewegen natuurlijk ook bij!
Sporten tijdens de zwangerschap is belangrijk, maar waar moet je eigenlijk op letten?
Veel mensen denken dat je moet stoppen met sporten zodra je in verwachting bent, maar dat is niet zo! Het is zelfs ontzettend goed voor je lichaam om door te blijven trainen, maar je moet natuurlijk wel hier en daar wat aanpassingen doen. Een work-out zoals vroeger gaat op den duur echt niet meer. Toch zijn er oefeningen die je kan doen om je lichaam in conditie te houden!
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om je verwachtingen gewoon wat bij te stellen. Ging je voor je zwangerschap elke training tot het uiterste en lag je focus op bijvoorbeeld afvallen, dan is het verstandig om nu je doelen bij te stellen. Het is nu belangrijk dat je in beweging blijft en dat je je conditie en kracht behoudt. Sporten tijdens de zwangerschap kan spannend zijn. Je wilt niets verkeerd doen en wilt zeker weten dat wat je doet verantwoord is. Zoek daarom een trainer of coach die verstand heeft van sporten tijdens de zwangerschap.
Houding
Tijdens de zwangerschap groeien je buik en je borsten, waardoor al het gewicht er aan die kant bij komt. Dit zorgt ervoor dat veel vrouwen hun houding aan gaan passen. Een verhoogd gewicht, veranderende houding en verminderde belastbaarheid zijn vaak reden voor klachten aan nek, schouders, rug en bekken. Zorg dus voor een goede houding en check dit tijdens het sporten voor iedere herhaling.
- Voeten naast elkaar, gewicht verdeeld over beide voeten
- Knieën uit het slot
- Heupen en bekken recht
- Schouders naar achteren en omlaag
- Kin iets in
Ademhaling
Veel mensen houden hun adem in wanneer ze kracht zetten. Doe dit vooral niet en blijf doorademen! Wanneer je je adem inhoudt creëer je veel buikdruk en dit is niet goed voor je tijdens de zwangerschap. Als je kracht zet houd je je adem dus NIET in maar blaas je actief uit! Zo haal je de druk eraf en verlaag je de belasting op buik en bekkenbodem.
Intensiteit
Als je sport tijdens de zwangerschap wil je niet oververhit raken. Dit is niet goed voor jou en je baby. Veel water drinken en voldoende pauzes nemen zijn handige tips om je temperatuur lager te houden. Zorg dat je altijd voldoende zuurstof hebt! Als je helemaal buiten adem bent moet je even rusten en weer door als je ademhaling tot rust gekomen is.
Buikspieroefeningen
Je buikspieren kan je in principe blijven trainen tot je een smalle gleuf op de middenlijn van je buik voelt ontstaan: een diastase. Door de groei van je baarmoeder ontstaat er druk op je buikspieren, waardoor ze uit elkaar wijken. Is de gleuf op jouw buik al voelbaar? In dat geval is het trainen van de rechte buikspieren niet meer aan te raden. De schuine buikspieren mag je gedurende je hele zwangerschap blijven trainen.
Billen en benen
Het is goed om je billen en benen te blijven trainen. Dit geeft je stabiliteit. Veel oefeningen hiervoor kan je tijdens je zwangerschap blijven doen. Oefeningen waarbij je op één been moet staan en oefeningen waarbij je lang op je rug moet liggen kan je beter vermijden.
Lekker bewegen
Wil je geen specifieke sport doen? Zorg dan dat je zo veel mogelijk beweegt. Laat de auto staan, pak de fiets of ga lekker lopen. Beweeg iedere dag! Je zorgt hiermee voor een betere doorbloeding en meer zuurstof voor jezelf en je kind en je slaapt erna ook nog eens als een blok!
